50公里以下，根本不能算越野跑吧？

30公里越野跑沒啥看頭。

30公里？就沒必要花報名費去跑了吧！

有人說，對待30公里越野跑的態(tài)度，就像一道分水嶺，區(qū)分著資深越野人和新晉越野愛好者。

在剛剛結(jié)束的崇禮168越野賽，9個組別共有超過2萬名越野跑愛好者報名并獲得抽簽機會，最終11117人獲得參賽資格。30公里組別共有2172人參賽，占比約20%。96%的跑者，共2091人完成比賽，其中女性跑者的參賽占比、完賽占比均為41%。

今年6月舉行的XTERRA阿拉善越野挑戰(zhàn)賽里，30公里越野跑女性參賽比例達到40%，在15公里的短距離賽的女跑者甚至比男跑者多。

作為入門級越野跑賽事，越野跑30公成為新增力量初涉越野跑的首要選擇。

較之50公里以上難度和專業(yè)系數(shù)更高的組別，30公里越野跑可容納的跑者層次更為豐富，尤其獨特的多元性，樣本也更為豐富。

在包括崇禮168越野賽在內(nèi)的很多賽事的30公里組別里，報名沒有門檻，不需要提供參加越野訓(xùn)練或是參加馬拉松等賽事的證明，這也是為什么它成為很多人初涉越野圈的第一個選擇。

從馬拉松到越野跑

一部分馬拉松參與者，在積累了全馬路跑經(jīng)驗之后很自然地期待體驗越野賽事。比起城市路跑的馬拉松，越野跑特色地形以及自然之美的優(yōu)勢，吸引了很多路跑者的參與。

跑步能力是越野跑的基礎(chǔ)，平素規(guī)律的訓(xùn)練與參賽，參與者擁有運動技能準備與體能儲備。而且，很多馬拉松跑者為了提升心肺功能，增強肌肉耐力和體能會加入山地訓(xùn)練這一部分，再加上在不同的賽道奔跑，是跑者們天然的需求，讓很多馬拉松跑者會在時間合適的情況下報名參加越野跑。

從42公里的全程馬拉松賽場轉(zhuǎn)向越野跑，考慮到越野賽道的不確定性以及坡度的提升，女性跑者會本能地選擇30公里試水。

今年崇禮168越野，參加30公里跑的央視主持人朱迅也是如此。

2017年做完甲狀腺癌手術(shù)之后，朱迅遵醫(yī)囑癥術(shù)開啟了每周三次五公里慢跑。2023年，她在北京官廳湖完成第一個半馬。2024年，在無錫馬拉松，朱迅賽前左腿拉傷，最終以5小時07分完賽自己的首個全馬；后來在上海馬拉松跑出4小時56分59秒，實現(xiàn)個人PB。

2025年，她參加了無錫馬拉松、揚州馬拉松、秦皇島馬拉松的半馬比賽，在揚州半馬以2小時10分23秒創(chuàng)下個人半馬PB。在日常規(guī)律跑步之外，她會特意進行力量的交叉訓(xùn)練，希望通過科學(xué)訓(xùn)練延長自己的運動壽命。

比賽中的朱迅

崇禮168越野是朱迅第一次參加越野比賽。六年前就被跑友推薦過這個比賽，當(dāng)時的她覺得是天方夜譚。今年有了多次全馬和半馬的積累，她前來體驗，感覺到了越野賽的魅力和挑戰(zhàn)：暴曬的天氣，兩千左右的海拔，不是上坡就是下坡的賽道，在15公里的時候，會覺得膝蓋有壓力，但跨過了極限，在25公里之后，又完全沉浸于眼前的路，很享受這場充滿泥濘和坎坷的挑戰(zhàn)。

在銀行工作的上海跑者李曉文，也是一個從路跑延展到越野跑的女子選手。她在去年參加了崇禮168越野賽100公里組別的比賽，今年選擇10公里組別和30公里組別，她還在計劃明年的70公里組別，以及后年計劃挑戰(zhàn)168公里，意在將各個組別全體驗。

中國馬拉松的大眾一姐朱卿表示自己如果跑越野也會選擇30公里跑及更短距離，原因有三：第一，越野跑需要結(jié)合距離和爬升綜合，短距離跑消耗會低一點，路跑成績好，短距離越野跑會有優(yōu)勢；第二，強制裝備不用帶那么多；第三，短距離越野跑一般會在白天進行，耗時短，不需要半夜起跑，也不用熬夜，也不容易受傷。

徒步者的轉(zhuǎn)型與探索

都在山野間進行的徒步與越野跑有著天然的鏈接。喜歡縱情山野，在戶外徒步的人，也成為參與30公里越野跑的重要力量。

在美國俄亥俄州讀大學(xué)的陳希，平時會在健身房跑步、練力量。她從中學(xué)時期喜歡上戶外徒步，今年五月徒步在法國完成了780公里的朝圣之路。這個暑假，她第一次到崇禮參加30公里比賽，開啟了首次越野跑嘗試。相比戶外徒步的閑適，陳希在賽場感覺到與徒步不一樣的競技性和緊迫感，“因為有關(guān)門時間，所以一路上我會給自己壓力，讓自己不能休息太多，要動起來?！彼媱澖衲晔略诙砗ザ韰⒓右粓霎?dāng)?shù)氐陌腭R，接觸更多。

參加首野的陳希

定居北京的槍槍開始越野跑，也是因為喜歡徒步。

求學(xué)期間，她曾到尼泊爾徒步；步入職場之后，徒步成為她周末的日常。在山上，從走到跑，槍槍開始地很偶然也很自然。參加越野比賽，則是受一起徒步的朋友影響。為了備戰(zhàn)比賽，她開始在三峰訓(xùn)練，從2014年9月到現(xiàn)在，她參加了五場越野跑，最長的是70公里，最短的是30公里。為了方便周末訓(xùn)練，槍槍如今在戶外團兼職做領(lǐng)隊，她觀察到在自己帶的高級線路徒步團里，很多參與者正是越野跑的參與者。

“在山里跑起來之后，自己好像與大自然融合在了同一頻率里，擁有了一種與自然對話的方式，感受比單純的徒步、爬山要更強烈?！睒寴尭锌?/p>

這是很多徒步者的感受。更強烈的愉悅感，促成了他們開始在山野跑起來，進而想?yún)⒓釉揭芭鼙荣悺＿@些初涉越野的徒步者里，尤其是女性，往往會像陳希那樣從入門級的30公里開啟越野跑的第一次體驗。

“其實在2020年以前，我們提起越野跑，會更多地想到是50公里甚至100公里。”XTERRA阿拉善挑戰(zhàn)賽的賽事總監(jiān)晏懿表示，他感覺2020年以來，隨著越野跑這項運動的普及，門檻在降低，30公里及以下“輕越野跑”成為主流越野賽事的標(biāo)配。這對于越野跑的大眾化來說有著非常積極的意義。

對于完成過數(shù)場馬拉松的跑者，晏懿建議他們的人生“首野”選擇30K組別比較穩(wěn)妥，二者的整體強度和消耗相近。此前，曾在“八百流沙”極限賽400公里成功完賽的晏懿，在經(jīng)過漫長極限挑戰(zhàn)之后，回歸普通越野賽場，他反倒覺得：長距離挑戰(zhàn)中，追求身體和精神的極限是一種享受，同時也要承受巨大的痛苦，但短距離的越野跑則是一種充滿享受的體驗。

短距離的越野跑，降低了參與難度，具備了從小眾圈層擴散到大眾群體的基礎(chǔ)，為更多渴望戶外運動的人群提供提供一個選項。

輕越野跑的原生魅力

變幻的風(fēng)、濃密的樹木、綻放的野花、自在的飛鳥，越野跑的賽道蜿蜒在自然之中，過山坡，越小溪，溪地形多變更有挑戰(zhàn)，需要跑者專注于眼前的每一步，更容易沉浸其中。

從時間成本來說，短途、輕巧的30公里越野跑具有得天獨厚的優(yōu)勢。

它不像50公里以上的越野跑需要很強的身體素質(zhì)，大眾參與者需要賽前進行爬坡、腿部力量、耐力等多方面的專項訓(xùn)練，才能實現(xiàn)完賽。30公里的雨夜跑加上爬坡、海拔等因素，它所需要的消耗與一場全程馬拉松賽事類似，全馬跑者保持日常的規(guī)律訓(xùn)練，想完賽并不是難事。

對于上班族來說，參加長距離的越野比賽，日常備戰(zhàn)及需要預(yù)留的比賽時間都要更長。而相對短距離的30公里越野跑，關(guān)門時間為八九個小時，利用周末兩天即可實現(xiàn)參賽和往返。這種簡約的時間成本吸引了職場人群的參與。

根據(jù)巨量引擎與第一財經(jīng)商業(yè)數(shù)據(jù)中心CBNData共同發(fā)布的《2025運動戶外圈層人群洞察白皮書》顯示，社交媒體革新女性運動生態(tài)，帶動了性別參與平衡。越來越多女性在運動里找到了悅己、自我提升的方式，突破了傳統(tǒng)的運動表達。運動不僅僅是保持健康與減脂塑形的手段，其“情緒價值”被進一步挖掘，通過與社交、旅行、生活方式的融合，衍生出了登山、徒步等更加多樣的形態(tài)，逐漸滲透進日常生活點滴。她們其中的一部分成為越野賽場的新力量。

2021年8月，國際越野跑協(xié)會ITRA針對全球104個國家超9500名跑者調(diào)查并發(fā)布了《越野跑報告》(Trail Running Report)，越野跑在全球范圍呈獻出發(fā)展趨勢，77%為男性，23%為女性。到了2025年，ITRA主席Janet Ng在6月1日霞穆尼的首個ITRA 女子越野跑日透露，女性越野跑者在占ITRA全球數(shù)據(jù)庫的29%，比上一年增長了1%。

在中國，這一數(shù)據(jù)只高不低。跑步平臺“悅跑圈”基于平臺數(shù)據(jù)發(fā)布的《2024中國越野跑大數(shù)據(jù)》報告里，可以看到2024年在中國越野跑賽事舉辦505場，十年前，這個數(shù)字是65場。女性群里對越野跑運動的熱衷呈獻上升趨勢，特別是在短距離入門組別，像寧海越野挑戰(zhàn)賽短距離YNH25組別的女性參賽人數(shù)達到了41.3%。

設(shè)置了10公里、25公里和50公里組別的2024年XTERRA越野跑世界系列賽張家界武陵源站，參賽女選手的總占比為39.4%，其中10公里組參賽的女子選手人數(shù)超過了男子選手，占比高達57%。

“越野不枯燥，很野很有趣，想停可以隨時停下來看看風(fēng)景?！痹谔K州讀大學(xué)的沈俊雨去年12月參加了2024XTERRA太湖越野挑戰(zhàn)賽30公里組別。她覺得越野跑很美，不像此前參加過的半程馬拉松只是在勻速行進，很喜歡這種體驗。

“12KM的賽道距離太短，50KM還需要再練練，30KM剛剛好，可以享受野趣又不用跑得太過疲累。”另一位XTERRA太湖越野挑戰(zhàn)賽的參與者Kaile總結(jié)。

剛剛好。這是她們?yōu)槭裁催x擇30公里越野跑的答案。

本條內(nèi)容創(chuàng)作團隊

作者：南瓊

編輯 WR China Team

圖片 賽事官方

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